![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/5679597.png)
Šlaunies raumenys Šlaunies raumenys skirstomi į priekinę, vidinę ir užpakalinę dalis. Žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis raumuo), užpakalinėje (dvigalvis, pusgyslinis, pusplėvinis raumuo) ir vidinėje (šlaunies pritraukiamieji, grakštusis, skiauterinis) dalyse.
Keturgalvis kojos raumuo padeda kelio sąnariui išsitiesti. Ypač svarbus vaikščiojant, bėgant, šokant, tupiant. Didžiausias ir stipriausias raumuo visame kūne. Visos keturios jo galvos šlaunies apačioje pereina j plačią sausgyslę.
Keturgalvis kojos raumuo padeda kelio sąnariui išsitiesti. Ypač svarbus vaikščiojant, bėgant, šokant, tupiant. Didžiausias ir stipriausias raumuo visame kūne. Visos keturios jo galvos šlaunies apačioje pereina j plačią sausgyslę.
- Tiesusis šlaunies raumuo (rectus femoris)
- Šoninis platusis raumuo (vastus lateralis)
- Vidinis platusis raumuo (vastus medialis)
- Tarpinis platusis raumuo (vastus intermedius)
- Pusgyslinis raumuo (semitendinosus). Sausgyslė sudaro daugiau negu trečdalį viso raumens ilgio. Tiesia šlaunį, lenkia ir suka į vidų blauzdą.
- Pusplėvinis raumuo (semimembranosus). Padeda ištiesinti klubo sąnarį.
- Dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris)
a. ilgoji galva - tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.
b. trumpoji galva – tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.
- Dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didžiausias užpakalinės grupės raumuo. Abi galvos ties blauzdos viduriu pereina į sausgyslę, prie kurios dar prisijungia m. soleus sausgyslė ir susidaro kulninė sausgyslė. Tai storiausia sausgyslė visame kūne.
- Priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior) – tiesia ir suka į išorę pėdą.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/1647649.gif)
Pritūpimai Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.
Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.
Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/8233709.gif)
Kojų spaudimas (leg-presas) Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.
Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.
Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/3217700.gif)
Hack pritūpimai Pasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.
Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.
Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/727881.gif)
Įtūpstai su hanteliais Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.
Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.
Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.
Atsistokite su hanteliais rankose.
Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.
Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/8584789.gif)
Mirties trauka Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.
Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal.
Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią.
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.
Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal.
Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią.