Krūtinės raumuo atlieka 4 veiksmus ir visų pirma yra atsakingas už peties sąnario judesius:
Sternal – atvirkščiai clavicular atlieka stumimo judesius.
- Žastikaulio judesiai (pvz.: kamuolio metimas, mažo vaiko kėlimas į viršų)
- Žastikaulio aduktai (pvz.: rankų mojavimas)
- Pasuka rankas vidinėje žasto pusėje (pvz.: rankų lenkimas)
- Atsakingas už rankos pritvirtinimą prie kūno.
Sternal – atvirkščiai clavicular atlieka stumimo judesius.
Štangos spaudimas
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.
Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suolelio. Nukelkite štangą nuo laikiklių naudodami platų paėmimą.
Atlikimas
Leiskite štangą iki krūtinės. Spauskite štangą, kol rankos išsities. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Hantelių spaudimas
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.
Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suolelio laikydami hantelius ant šlaunų. Pakelkite hantelius prie pečių ir atsigulkite. Hanteliai turėtų būti krūtinės šonuose, tiesiai virš alkūnių.
Atlikimas
Spauskite hantelius viršun, kol rankos taps tiesios. Nuleidinėkite svorius žemyn prie krūtinės. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Plėšimas
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.
Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Bicepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Pasiruošimas
Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suolelio. Hantelius laikykite šalia krūtinės. Pasukite pečius į vidų, alkūnes į šonus.
Atlikimas
Leiskite svorius į šonus, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kelkite hantelius kartu, apkabinimo judesiu, kol jie bus vienas prie kito. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Bicepsas
P.s. - Taip pat si pratima galite pakartotinai daryti pakreipus suoliuka kampu
Pec Deck (Fly)
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Įsikibkite į treniruoklio rankenas.
Atlikimas
Suvedinėkite abi rankas kartu. Grįžkite į pradinę padėtį.. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Įsikibkite į treniruoklio rankenas.
Atlikimas
Suvedinėkite abi rankas kartu. Grįžkite į pradinę padėtį.. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai
Atsispaudimai lygiagretėse
Pasiruošimas
Suimkite rankomis lygiagrečių atramas. Kojomis užlipkite ant pagalbinių atramų.Galite naudoti pagalbini svori.
Atlikimas
Spauskite kūną aukštyn tiesiant rankas. Nuleidinėkite kūną, kol krūtinės raumuo truputį įsitemps. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
Pasiruošimas
Suimkite rankomis lygiagrečių atramas. Kojomis užlipkite ant pagalbinių atramų.Galite naudoti pagalbini svori.
Atlikimas
Spauskite kūną aukštyn tiesiant rankas. Nuleidinėkite kūną, kol krūtinės raumuo truputį įsitemps. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Tricepsas
Suvedimai su lynais
Pasiruošimas
Suimkite du lynus. Truputį sulenkite kojas, alkūnes.
Atlikimas
Traukite abudu lynus, „apkabinimo judesiu“, vieną prie kito. Alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Nugara
Pasiruošimas
Suimkite du lynus. Truputį sulenkite kojas, alkūnes.
Atlikimas
Traukite abudu lynus, „apkabinimo judesiu“, vieną prie kito. Alkūnės sulenktos ir nukreiptos į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį, kol krūtinės raumenys įsitemps. Kartokite veiksmą.
Pagrindinis raumuo: Pectoralis Major (Sternal)
Pagalbiniai raumenys: Pectoralis Major (Clavicular), Pečiai, Nugara