![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/6567158.png)
Bicepsas yra triartikuliuotas, kas reiškia, jog jis dirba per 3 sąnarius. Svarbiausios funkcijos – supinate dilbį ir lankstyti alkūnę.
1. Ilgosios galvutės – naudojamas peties ir alkūnės judesiams.
2. Šonines galvutės – naudojama, kai reikia staigaus didelio intensyvumo judesio.
3. Vidinės galvutės – naudojama, kai reikia lėtesnių, tikslesnių judesių.
Dilbio raumenų grupė
Dilbio raumenys apsupa dilbio kaulus. Tai daugiausia ilgieji raumenys. Jų pilveliai yra proksimaliau, arčiau žasto, o ilgos sausgyslės eina į pirštus, todėl dilbio distalinis galas gerokai suplonėja. Skiriamos priekinė ir užpakalinė raumenų grupės.
Priekinė grupė.
Priekyje yra plaštakos bei pirštų lenkiamieji raumenys ir raumenys, sukantys dilbį į vidų. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai. Didesnė lenkiamųjų raumenų dalis prisitvirtina prie stipinkaulio arba plaštakos kaulų.
Užpakalinė grupė.
Užpakalinės grupės raumenys tiesia plaštaką ir pirštus, atitraukia nykštį, suka dilbį į išorę. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai.
- Ilgosios galvutės (išorinė)
- Trumposios galvutės (vidinė)
1. Ilgosios galvutės – naudojamas peties ir alkūnės judesiams.
2. Šonines galvutės – naudojama, kai reikia staigaus didelio intensyvumo judesio.
3. Vidinės galvutės – naudojama, kai reikia lėtesnių, tikslesnių judesių.
Dilbio raumenų grupė
Dilbio raumenys apsupa dilbio kaulus. Tai daugiausia ilgieji raumenys. Jų pilveliai yra proksimaliau, arčiau žasto, o ilgos sausgyslės eina į pirštus, todėl dilbio distalinis galas gerokai suplonėja. Skiriamos priekinė ir užpakalinė raumenų grupės.
Priekinė grupė.
Priekyje yra plaštakos bei pirštų lenkiamieji raumenys ir raumenys, sukantys dilbį į vidų. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai. Didesnė lenkiamųjų raumenų dalis prisitvirtina prie stipinkaulio arba plaštakos kaulų.
Užpakalinė grupė.
Užpakalinės grupės raumenys tiesia plaštaką ir pirštus, atitraukia nykštį, suka dilbį į išorę. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/9450562.gif)
Stovint su štanga Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo).
Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, paimkite štangą pečių plotyje.
Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai sulenksite rankas, tada leiskite žemyn kol pilnai ištiesite jas.
Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, paimkite štangą pečių plotyje.
Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai sulenksite rankas, tada leiskite žemyn kol pilnai ištiesite jas.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/1787917.gif)
Stovint su hanteliais Pagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, pasiimkite 2 hantelius
Atlikimas
Kelkite vieną ranką iki peties tada vėl pilnai ištieskite, po to kelkite kitą ranką.
Komentarai
Ranką leiskite žemyn palengva, kad svoris iš inercijos neatlenktų alkunės į kitą pusę ir taip jos nežalotų.
Pasiruošimas
Atsistokite tiesiai, pasiimkite 2 hantelius
Atlikimas
Kelkite vieną ranką iki peties tada vėl pilnai ištieskite, po to kelkite kitą ranką.
Komentarai
Ranką leiskite žemyn palengva, kad svoris iš inercijos neatlenktų alkunės į kitą pusę ir taip jos nežalotų.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/5020082.gif)
Atsirėmus į kelėną Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, paiimkite į vieną ranką hantelį, alkunę atremkite į kelėną, kojos turetu būti prakėstos kiek plačiau.
Atlikimas
Kelkite hantelį iki peties, tada vėl nuleiskite. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, paiimkite į vieną ranką hantelį, alkunę atremkite į kelėną, kojos turetu būti prakėstos kiek plačiau.
Atlikimas
Kelkite hantelį iki peties, tada vėl nuleiskite. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/7463591.gif)
Lari škotas su štanga Pagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Atsiseskite ant spec. suoliuko, ranka iki alkunes padėkite ant atramos, štanga suimkite peciu plotyje.
Atlikimas
Lenkite rankas kol jos bus beveik vertikaliai su jūsu rankomis ant atramos, tada vėl pilnai ištieskite jas.
Komentarai
Raumuo yra labiausiai apkraunamas kai lenkiate ranką iš pradinės padėties iki 90 laipsnių.
Pasiruošimas
Atsiseskite ant spec. suoliuko, ranka iki alkunes padėkite ant atramos, štanga suimkite peciu plotyje.
Atlikimas
Lenkite rankas kol jos bus beveik vertikaliai su jūsu rankomis ant atramos, tada vėl pilnai ištieskite jas.
Komentarai
Raumuo yra labiausiai apkraunamas kai lenkiate ranką iš pradinės padėties iki 90 laipsnių.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/2147194.gif)
Lynas viena ranka
Pasiruošimas
Atsistokite prieš stakles su lynu iš apačios, paimkite lyna su (kilpa) viena ranka. Ranka turėtų būti priglausta prie šono.
Atlikimas
Lenkite ranką kol ji pilnai susilenks, tada vėl leiskite žemyn kol pilnai išsities. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.
Pasiruošimas
Atsistokite prieš stakles su lynu iš apačios, paimkite lyna su (kilpa) viena ranka. Ranka turėtų būti priglausta prie šono.
Atlikimas
Lenkite ranką kol ji pilnai susilenks, tada vėl leiskite žemyn kol pilnai išsities. Toliau pratimą pakartokite su kita ranka.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/1425814.gif)
Štangos spaudimas siauraiPagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka trigalviams žastų raumenims, daugiau apkraunant vidinę jų dalį (ilgąsias galvas). Papildomai apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbio raumenys.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko štanga paimkite siaurai ~20cm plotyje, ją laikykite virš krūtinės.
Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai ištiesite rankas (alkūnes laikykite prie šonu), tada grįžkite į pradinę padėti.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko štanga paimkite siaurai ~20cm plotyje, ją laikykite virš krūtinės.
Atlikimas
Kelkite štangą į viršų kol pilnai ištiesite rankas (alkūnes laikykite prie šonu), tada grįžkite į pradinę padėti.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/5359384.gif)
Prancūziškas spaudimas Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko, paimkite štanga siaurai, ir iškelkite ja virš galvos rankos turėtų būti ištiestos.
Atlikimas
Leiskite štangą žemyn lenkdami rankas per alkūnes, kai štanga beveik pasiekia galva truputį atlenkite rankas, kad štanga gražiai nuleistumėte nekliudydami galvos, tada vėl lenkite rankas kol jos visiškai išsities. Taip kartokite pratimą toliau.
Komentarai
Ištiesus pilnai rankas štanga gali būti gražinama i pradinę padėtį virš krūtines viršaus. Pečiai tarp pakartojimu gali būti skirtingai pakreipti į vidų, kad atpalaiduoti tempimą juose.
Pasiruošimas
Atsigulkite ant suoliuko, paimkite štanga siaurai, ir iškelkite ja virš galvos rankos turėtų būti ištiestos.
Atlikimas
Leiskite štangą žemyn lenkdami rankas per alkūnes, kai štanga beveik pasiekia galva truputį atlenkite rankas, kad štanga gražiai nuleistumėte nekliudydami galvos, tada vėl lenkite rankas kol jos visiškai išsities. Taip kartokite pratimą toliau.
Komentarai
Ištiesus pilnai rankas štanga gali būti gražinama i pradinę padėtį virš krūtines viršaus. Pečiai tarp pakartojimu gali būti skirtingai pakreipti į vidų, kad atpalaiduoti tempimą juose.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/1837015.gif)
Prancūziškas spaudimas sėdint Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko (suoliukas gali būti su atlošu), suimkite štanga siaurai ar svarmenį ir iškelkite ją virš galvos.
Atlikimas
Leiskite štanga /svarmenį už nugaros lenkdami rankas per alkūnes, kurios turėtų likti virš galvos, tada vėl kelkite štangą / svarmenį virš galvos kol rankos pilnai išsities.
Komentarai
Leiskite štangai tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną pečių išlinkimą.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko (suoliukas gali būti su atlošu), suimkite štanga siaurai ar svarmenį ir iškelkite ją virš galvos.
Atlikimas
Leiskite štanga /svarmenį už nugaros lenkdami rankas per alkūnes, kurios turėtų likti virš galvos, tada vėl kelkite štangą / svarmenį virš galvos kol rankos pilnai išsities.
Komentarai
Leiskite štangai tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną pečių išlinkimą.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/2443307.gif)
Tricepsas sėdint viena ranka Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims.
Pasiruošimas
Pasiimkite hantelį, jį nuleiskite už kaklo, alkūnė turėtų rodyti i viršų.
Atlikimas
Tieskite ranka kol ji bus pilnai ištiesta, tada vėl gražinkite i pradinę padėtį.
Komentarai
Suoliukas gali būti su neaukštu atlošu, leiskite hanteliui tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną peties išlinkimą.
Pasiruošimas
Pasiimkite hantelį, jį nuleiskite už kaklo, alkūnė turėtų rodyti i viršų.
Atlikimas
Tieskite ranka kol ji bus pilnai ištiesta, tada vėl gražinkite i pradinę padėtį.
Komentarai
Suoliukas gali būti su neaukštu atlošu, leiskite hanteliui tempti ranka atgal, kad išlaikyti pilną peties išlinkimą.
![Picture](/uploads/2/3/8/4/23842532/2116970.gif)
Atsispaudimai ant suoliuko Pagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims, krūtinės ir priekinei pečių raumenų daliai. Be to, apkraunami krūtinės ir priekinės pečių dalies raumenys.
Pasiruošimas
Pasistatykite 2 suoliukus vienas šalia kito maždaug per pusmetrį, rankas padėkite ant suoliuko krašto, kojas padėkite ant kito suoliuko krašto, jeigu yra poreikis galite pasideti svorį ant kojų.
Atlikimas
Leiskite kūną kol jis pilnai išsities arba uodegikaulis pasieks žemę, tada kelkitės kol pilnai ištiesite rankas.
Pasiruošimas
Pasistatykite 2 suoliukus vienas šalia kito maždaug per pusmetrį, rankas padėkite ant suoliuko krašto, kojas padėkite ant kito suoliuko krašto, jeigu yra poreikis galite pasideti svorį ant kojų.
Atlikimas
Leiskite kūną kol jis pilnai išsities arba uodegikaulis pasieks žemę, tada kelkitės kol pilnai ištiesite rankas.